Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau. Wer mehr Muskelmasse möchte, muss dem Körper das Eiweiß nicht durch teure Proteinpräparate und auch nicht immer durch Fleisch zuführen. Eine Alternative kann Fisch sein, da er eiweißreich ist. Fisch enthält noch andere wichtige Nährstoffe, darunter Omega-3-Fettsäuren. Einige Fischsorten sind aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts für den Muskelaufbau zu empfehlen.
Eiweißbedarf von erwachsenen Menschen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene einen täglichen Eiweißbedarf 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht im Alter von 19 bis unter 65 Jahren von, ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 Gramm pro Kilogramm.
Menschen, die sportlich aktiv sind, darunter Kraftsportler, aber auch Männer in einer Diät haben einen höheren Eiweißbedarf.
Für Sportler werden zum Aufbau oder zum Erhalt von Muskelmasse täglich ungefähr 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Der tatsächliche Eiweißbedarf ist individuell unterschiedlich und hängt von der vorhandenen Muskelmasse, einer angestrebten Gewichtsreduktion, der sportlichen Aktivität, den Trainingszielen und eventuell bestehenden Erkrankungen ab.
Menschen, die unter Nierenerkrankungen leiden, sollten einen Arzt konsultieren, wenn sie an eine höhere Eiweißzufuhr für den Muskelaufbau denken.
Was macht Fisch so gesund?
Fisch ist reich an Eiweiß, aber auch an anderen gesunden Nährstoffen, zu denen Omega-3-Fettsäuren gehören. Sie sind insbesondere in fettreichen Kaltwasserfischen reichlich enthalten. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Herzgesundheit, sind wichtig für Nerven und Gehirn und reduzieren Entzündungsprozesse.
Für Sportler sind Omega-3-Fettsäuren wichtig, da sie nach intensiver körperlicher Belastung die Regeneration unterstützen können. Bei intensivem Krafttraining entstehen im Muskelgewebe Mikroverletzungen.
Verschiedene Fischarten enthalten auch Vitamin D. Dieses Vitamin ist nur in sehr wenigen natürlichen Lebensmitteln enthalten. In Deutschland sind viele Menschen mit diesem Vitamin unterversorgt.
Fisch enthält auch einige wertvolle Spurenelemente, darunter Jod, das ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist, die an vielen Prozessen im Körper beteiligt sind. Auch Zink, das für das Immunsystem wichtig ist, sowie Selen als wichtiger Bestandteil verschiedener Enzyme sind in Fisch enthalten.
Fisch als idealer Eiweißlieferant für Sportler
Um Muskeln aufzubauen, kommt es nicht nur auf eiweißreiche Nahrung an, sondern wichtig ist die Qualität des Proteins. Fisch enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst bilden kann, und verfügt daher über ein vollständiges Aminosäurenprofil.
Die Aminosäure Leucin ist an der Auslösung der Muskelproteinsynthese beteiligt. Der Körper repariert beschädigte Muskelfasern und baut neues Muskelgewebe auf.
Einige Fischsorten sind in ihrem Proteingehalt vergleichbar mit Fleisch, doch ist Fisch leichter verdaulich. Eine gute Kombination aus Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren liefern fette Fischsorten.
Die eiweißreichsten Fischsorten
Zu den eiweißreichsten Fischsorten gehört Thunfisch, denn pro Portion sind ungefähr 33 Gramm Eiweiß enthalten. Er kann auch die Gesundheit des Herzens fördern und enthält Vitamin B12. Allerdings sollte auf nachhaltige Befischung geachtet werden, da die Thunfischbestände als überfischt gelten.
Makrelen sind fette Seefische und gute Eiweißlieferanten. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und enthalten pro 100 Gramm ungefähr 19 Gramm Eiweiß. Makrelen sind nicht mit der Gelbschwanzmakrele (Yellow Tail) zu verwechseln, die deutlich größer wird und pro Portion sogar 34 Gramm Eiweiß enthält.
Wildlachs und Forellen sind köstlich, hochwertig und liefern pro 100 Gramm ungefähr 20 Gramm Protein. Lachs hat zusätzlich einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
Anders als Lachs enthält Seelachs weniger Kalorien und ist daher gut für eine Diät geeignet. Er ist nicht mit den Lachsen verwandt und hat auch kein rotes Fleisch. Er wird zumeist als Alaska-Seelachs angeboten. Seelachs ist ein guter Lieferant von Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Der Eiweißgehalt pro 100 Gramm liegt bei ungefähr 21 Gramm.
Kabeljau oder Dorsch ist fettarm und enthält pro 100 Gramm ungefähr 18 bis 20 Gramm Eiweiß. Er hat einen milden Geschmack, sorgt für eine lange Sättigung und kann beim Abnehmen helfen.
Roter Schnapper (Red Snapper) hat festes Fleisch, kann vielfältig verwendet werden und hat pro 100 Gramm ungefähr 20 Gramm Eiweiß. Zusätzlich liefert er Kalium und B-Vitamine.
Wie häufig sollte Fisch gegessen werden?
Ernährungswissenschaftler empfehlen den regelmäßigen Verzehr von Fisch. Er sollte ein- bis zweimal wöchentlich gegessen werden, um den Körper mit Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen zu versorgen.
Für Abwechslung im Speiseplan wird empfohlen, einmal wöchentlich fettreichen Seefisch wie Makrele oder Wildlachs und einmal wöchentlich mageren Fisch wie Seelachs oder Kabeljau zu essen.