Wer dauerhaft gesund und beweglich bleiben möchte, benötigt ein optimal funktionierendes Muskelgewebe. Bislang ist es zwar noch ein medizinisches Geheimnis, wie Muskelaufbau funktioniert.
Dennoch ist Fakt, dass ein effektiver Muskelaufbau viel Geduld und Disziplin bedarf.
Inhaltsverzeichnis
Wissenswertes zum Muskelaufbau
Die Muskulatur des Bewegungsapparats spielt für den Muskelaufbau eine ausschlaggebende Rolle. Nimmt die Muskelmasse zu, wird dieser Prozess als Muskel-Hypertrophie bezeichnet.
Informationen über detaillierte Prozesse des Muskelaufbaus sind zwar bislang noch nicht bekannt. Allerdings ist medizinisch gesichert, dass ein Muskelaufbau auf unterschiedliche Weise erfolgen kann.
Für die meisten Menschen ist die sogenannte myofibrilläre Hypertrophie von besonders großer Bedeutung.
Diese Form des Muskelaufbaus sorgt für eine optimale Muskelstruktur und stärkt zudem das eigene Leistungsvermögen.
Verschiedene Formen des Muskelaufbaus
Indem der menschliche Körper auf äußere Reize reagiert und sich diesen Reizen anpasst, wird automatisch mehr Muskeleiweiß aufgebaut. Diese Reize werden jedoch nur bei starker Beanspruchung der Muskulatur aktiviert, die unter anderem durch Krafttraining entsteht. Infolge der körperlichen Anstrengung ermüdet der Muskel zwar erst und erleidet leichte Schäden. Dadurch entstehen in den Muskelfasern kleine Risse.
Auf diese Reize reagiert der menschliche Körper, indem sich die Muskeln in der anschließenden Ruhephase selbst reparieren und durch zusätzliche Myofibrillen stärken. Dieser Prozess führt dazu, dass sich die Dichte beschädigter Myofibrillen steigert.
Dadurch wird die Muskulatur stärker und dicker. Weitere Formen des Muskelaufbaus sind die sogenannte sarkoplasmatische Hypertrophie und die Hyperplasie, bei der sich die Muskulatur durch eine Neubildung der Muskelfasern ebenfalls verdickt.
Effektives Training zum Muskelaufbau: Darauf kommt es an
Damit ein Muskel dauerhaft wächst, muss dessen Leistungskapazität über die physischen Grenzen hinausgehen. Eine korrekte Ausführung der einzelnen Übungen ist zwingend erforderlich, damit sich ein hoher Trainingseffekt einstellt. Unter den nachfolgenden Bedingungen funktioniert das Training besonders gut.
- Anzahl an Wiederholungen: Jeder Trainingssatz sollte aus acht bis 15 Wiederholungen der jeweiligen Übung bestehen.
- Sätze je Übung: Einsteiger sollten von jeder Übung zwei bis drei Sätze wiederholen.
- Pause zwischen einzelnen Sätzen: Je nach persönlichem Empfinden beträgt die Pause zwischen einzelnen Sätzen zwischen zwei bis fünf Minuten.
- Trainingshäufigkeit: Wer den Muskelaufbau dauerhaft vorantreiben möchte, sollte mindestens zweimal wöchentlich trainieren.
- Geeignete Gewichte: Im Idealfall sollten Sportler 60 bis 80 Prozent der Gewichte auswählen, mit denen sie genau eine saubere Wiederholung durchführen können. Wer beispielsweise 20 Kilogramm sauber stemmen kann, sollte ein Gewicht von 12 bis 14 Kilogramm auswählen.
- Optimale Ernährung: Genügend Eiweißzufuhr von einem bis etwa 1,2 Gramm an Eiweiß je Kilogramm an Körpergewicht fördert den Muskelaufbau effektiv.
Deutlich sichtbarer Muskelaufbau: Wann stellt sich der Effekt ein?
Es gibt keine allgemeingültige Aussage zur der Frage, wie lange ein effizienter Muskelaufbau andauert. Beispielsweise ist es üblich, dass sich bei Einsteigern während der ersten sechs Wochen überhaupt kein Muskelwachstum einstellt.
Anfänglich verbessert sich nur die Kraft, da sich das Nervensystem den körperlichen Anforderungen anpasst und der Körpermasse seine eigene Muskelmasse besser nutzt.
Nach dieser Anpassungsreaktion beginnt der eigentliche Muskelaufbau. Ab diesem Zeitpunkt ist die zunehmende Muskelmasse auch nach außen hin sichtbar.
Verschiedene individuelle Komponenten entscheiden über die Frage, wie schnell der Muskelaufbau gelingt und wie viel Muskelmasse sich bei den Freizeitsportlern herausbildet. Ein sorgfältig strukturiertes Hypertrophietraining ist beispielsweise ebenso wichtig wie genügend Regenerationsphasen.
Einfluss durch genetische Voraussetzungen
Besonders einflussreich sind genetische Voraussetzungen, weil einige Menschen von Natur aus mehr Muskelmasse als andere Personen entwickeln. Hormonelle Einflüsse sind ebenfalls ausschlaggebend, weil Männer im Regelfall mehr Muskelmasse als Frauen aufbauen. Dieser Effekt ist auf den erhöhten Testosteronspiegel im Blut zurückzuführen.
Das bedeutet im Gegenzug, dass Frauen aufgrund ihres geringeren Testosterongehalts durchschnittlich deutlich weniger Muskelmasse als Männer haben.
Zudem wirkt sich das Alter auf den Muskelaufbau aus. Je älter Menschen sind, desto schwieriger ist ein optimaler Muskelaufbau.