Ballaststoffe sind in vielen natürlichen Lebensmitteln enthalten und wichtig für die Gesundheit, insbesondere für die Verdauung. Wer mit seiner Nahrung zu wenig Ballaststoffe aufnimmt, riskiert Verstopfungen und andere Verdauungsbeschwerden. Ballaststoffe sollen sogar vor Darmkrebs schützen und das Risiko für einen Herzinfarkt senken.
Was sind Ballaststoffe?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) definiert Ballaststoffe als Nahrungsbestandteile, die im menschlichen Dünndarm nicht oder nicht vollständig durch körpereigene Enzyme abgebaut werden können. Sie gelangen unverdaut oder nicht vollständig verdaut in den Dickdarm.
Der Wortbestandteil „Ballast“ lässt darauf schließen, dass es sich bei Ballaststoffen um eine unnötige Belastung für den Körper handelt. Das ist falsch, denn für die menschliche Gesundheit haben diese unverdaulichen Nahrungsfasern eine wichtige Bedeutung. Es handelt sich in erster Linie um Fasern aus pflanzlichen Lebensmitteln, die im Dickdarm Wasser aufsaugen und quellen. Zumeist enthalten Ballaststoffe Kohlenhydrate.
Einige Ballaststoffe werden inzwischen künstlich aus natürlichen Quellen hergestellt.
Erst in den 1960er Jahren stellten Forscher fest, dass verschiedene pflanzliche Nahrungsbestandteile unverdaut durch den menschlichen Verdauungstrakt gelangen. Damals nahmen die Forscher jedoch an, dass diese Fasern keinen Nutzen für den Körper hätten. Daraus leitet sich die Bezeichnung „Ballaststoffe“ ab.
Bedeutung von Ballaststoffen für die menschliche Gesundheit
Ernährungswissenschaftler haben inzwischen die wichtige Rolle von Ballaststoffen für die Gesundheit erkannt. Ballaststoffe beugen Verstopfungen vor, regen das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm an und fördern daher die Darmgesundheit. Ballaststoffe können auch das Risiko für Darmkrebs, Herzerkrankungen und Diabetes senken, da sie den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel regulieren.
Ballaststoffe sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Sie beeinflussen die Verweildauer von Nahrung im Magen und im Darm sowie die Häufigkeit des Stuhlgangs und dessen Masse und Konsistenz. Ballaststoffe tragen zur Sättigung bei.
Laut DGE kann eine höhere Zufuhr von Ballaststoffen das Sterblichkeitsrisiko senken, denn das Risiko von Krebserkrankungen und kardiovaskulären Erkrankungen wird reduziert. Für den Körper sind Ballaststoffe jedoch nicht grundsätzlich überlebenswichtig. Ein Mangel an Ballaststoffen erhöht allerdings das Risiko für verschiedene Erkrankungen und kann zu Verstopfungen führen.
Richtwerte für die Aufnahme von Ballaststoffen
Erwachsene sollten täglich mit ihrer Nahrung mindestens 30 Gamm Ballaststoffe zu sich nehmen. Eine Empfehlung lautet auch, dass täglich pro 1.000 Kilokalorien 14,6 Gramm Ballaststoffe aufgenommen werden sollten. Die meisten Menschen nehmen täglich jedoch weniger Ballaststoffe auf.
Bei Männern liegt die durchschnittliche tägliche Ballaststoffaufnahme bei 18 Gramm, bei Frauen bei 19 Gramm.
Wer zu viele Ballaststoffe aufnimmt, riskiert im Normalfall keine schwerwiegenden Folgen für die Gesundheit. Es kann jedoch zu Bauchschmerzen, Blähungen oder unerwünschten Stuhlveränderungen kommen. Die DGE empfiehlt, eher zu viele als zu wenige Ballaststoffe aufzunehmen.
Auf Ballaststoffe verzichten sollten nur diejenigen, die unter Magen- und Darmerkrankungen wie Magengeschwüren oder Morbus Crohn leiden. Ballaststoffe sollten auch nicht vor einer Darmspiegelung oder Darmoperation aufgenommen werden.
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe
Bei einer gesunden, ballaststoffreichen Ernährung kommt es auf ein ausgewogenes Verhältnis von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen an. Für ein gesundes Verdauungssystem sind beide Formen von Ballaststoffen wichtig.
Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden bei Kontakt mit Flüssigkeit zumeist eine gelartige Substanz. Im Darm werden diese löslichen Ballaststoffe von nützlichen Darmbakterien fermentiert. Sie produzieren kurzkettige Fettsäuren, die für den Körper eine wichtige Energiequelle sind. Die Verweildauer der Nahrung wird durch die Fähigkeit der Ballaststoffe, Wasser zu binden, erhöht. Das führt zu einer längeren Sättigung. Lösliche Ballaststoffe sind beispielsweise in Gerste, Hafer, Leinsamen, Hülsenfruchtsamen, Karotten, Rüben, Äpfeln und Beeren enthalten.
Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören Lignin und Zellulose. Sie behalten ihre Struktur und Form, da sie sich nicht in Wasser auflösen. Aufgrund der groben Faserstruktur muss die Nahrung länger und intensiver gekaut werden. Die Säurelast wird reduziert, da vermehrt Speichel produziert wird. Die Darmaktivität wird angeregt, da die Ballaststoffe aufquellen. Solche unlöslichen Ballaststoffe sind in Getreide, Vollkornprodukten, Samen, Nüssen, Sellerie, Karotten, Kohl und Brokkoli enthalten.
Wie eine hohe Ballaststoffaufnahme erreichbar ist
Die DGE empfiehlt, täglich Vollkornprodukte, Gemüse und Obst zu verzehren. Bei Brot, Reis und Nudeln sollte die Vollkornvariante gewählt werden. Ballaststoffreiches Gemüse sollte dreimal am Tag aufgenommen werden. Dazu zählen auch Hülsenfrüchte. Von ballaststoffreichem Obst werden täglich zwei Portionen empfohlen.
Ein ballaststoffreiches Frühstück ist mit Porridge oder Müsli erreichbar, das mit Nüssen, Kürbiskernen, Chiasamen, Leinsamen oder Weizenkleie angereichert wird.
Der Ballaststoffgehalt von Obst und Gemüse ist umso geringer, je höher der Wassergehalt ist. Gurken und Zucchini haben einen hohen Wassergehalt und daher einen geringeren Gehalt an Ballaststoffen.
Gute Ballaststofflieferanten sind Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, Weizenkleie, Flohsamenschalen, Leinsamen, Pekannüsse, Sesam und Pistazien. Milchprodukte, Fleisch und Fisch haben nur einen äußerst geringen Anteil an Ballaststoffen.
Abnehmen mit Ballaststoffen
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann beim Abnehmen helfen, da sie das Sättigungsgefühl erhöht. Die Fasern vergrößern das Nahrungsvolumen und quellen im Magen auf. Das führt zu einem schnelleren Gefühl der Sättigung bei weniger Kalorien. Das Sättigungsgefühl hält durch lösliche Ballaststoffe über mehrere Stunden an, denn diese Ballaststoffe verweilen als gelartige Masse länger im Magen.
Unlösliche Ballaststoffe verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm und regulieren den Blutzucker. Sie halten den Blutzuckerspiegel über mehrere Stunden auf einem stabilen Niveau. Extreme Blutzuckerschwankungen lösen Heißhungerattacken aus und werden durch die Aufnahme von Ballaststoffen vermieden. Mit einem konstanten Blutzuckerspiegel ist eine kontinuierliche Energieversorgung ohne typische Energietiefs gewährleistet.
Über den Insulin-Mechanismus fördern Ballaststoffe die Fettverbrennung. Die Bauchspeicheldrüse muss weniger Insulin ausschütten. Das führt zu einer höheren Fettverbrennung. Ballaststoffe ermöglichen dem Körper aufgrund ihrer blutzuckerstabilisierenden Wirkung einen häufigeren Wechsel in den Fettverbrennungsmodus.